良い睡眠のために、大切にしたい寝る前のリラックスタイム

ベッドに入ってもなかなか寝つけず、眠ろうと焦ることでかえって目が冴えてしまう。こうした経験はありませんか。

夜になってもスムーズに眠れない原因のひとつに、「寝る前にリラックス」できていないことがあげられます。

そこで今回は、心地よい眠りを迎えるためにおすすめの寝る前におこなうリラックス方法や、リラックスできる環境づくりなどについてご紹介します。

寝る前にできるちょっとした習慣を取り入れて、質の良い深い眠りと翌朝のすっきりした目覚めを手に入れてみませんか。

寝る前のリラックス入浴法＆ストレッチ

カフェインの摂り過ぎやストレス、生活サイクルの乱れなど寝つきが悪くなってしまう生活習慣はさまざまありますが、多くの方に共通しているのは、心と身体が“寝るためのリラックスモードに入れていない”ことだといわれています。

では、寝る前にリラックスするためにはどのような方法があるのでしょうか。

身体をリラックスモードにする方法 ①入浴

リラックス方法のひとつが、就寝前のバスタイムで手軽に実践できます。

眠気は、主に手足から熱を逃がして体内の温度が下がることで生じます。
そのため湯船に浸かって一時的に体温を上げると、お風呂上りの直後から体内の温度が下がりはじめるので、心地よい眠気が訪れます。

おすすめの入浴方法

体内の温度が下がり始めて約2～3時間で眠気が訪れるので、入浴は就寝予定時刻の2～3時間前に済ませておくのがポイントです。

入浴前には、水やお茶などコップ1杯の水分をとるようにしましょう。

お風呂の湯温は夏なら38～39度のぬるま湯、冬は42度くらいまでが理想的です。
42度以上になるとかえって心身が目覚めてしまう可能性があるので、熱くなりすぎないように注意してください。

半身浴ではなく湯船に肩まで浸かることにより「水圧」で血流をうながし、「浮力」で筋肉の緊張をほぐすことにもつながります。

さらに、湯船に浸かりながら3～5秒かけて鼻から息を吸い、3～5秒かけて口から吐く腹式呼吸を10回程度繰り返すとよりリラックスできるでしょう。

また、鎮静効果をもつラベンダーの精油を湯船に垂らすなど、香りをプラスしてみるのもリラックス効果が高まるのでおすすめです。
最適な入浴時間は10～15分とされています。

身体をリラックスモードにする方法 ②ストレッチ

寝る直前に軽いストレッチをおこなうことで、さらにリラックス効果を高めることができます。

ストレッチは筋肉や関節をほぐして血流をよくし、心身をリラックスさせるといわれていますが、無理に筋肉を伸ばすのは逆効果となるため、「少し気持ちいいと感じられる程度の痛み」でゆっくりと身体を伸ばすことが大切です。

おすすめのストレッチ

そのまま眠ってもいいように、ベッドや布団の上で簡単にできるストレッチをご紹介します。

①仰向けに寝て、両手は万歳をするように真っ直ぐ頭上に上げ、つま先もピンと伸ばしてそのまま約5秒キープし、力を抜きます。
②次に両手、両足を天井に向けて伸ばし、約30秒ブラブラさせ、ベッドの上に戻して脱力します。

※いずれも2回繰り返します。
入浴時と同様に、3～5秒かけて鼻から息を吸い、3～5秒かけて口から吐く腹式呼吸をプラスするとよりリラックスモードに入りやすくなります。

眠りに導く“リラックス環境”を整える

心からリラックスするためには、寝る前の環境を整えることも大切です。

リラックスできる環境づくり ①音楽

リラックスできる環境づくりのひとつに音楽があげられます。

人の脳は活動時にはβ波が発生し、リラックスして睡眠に向かうときなどにはα波に切り替わります。
音楽はこのα波の発生を促し、脳をリラックスモードへ導くと考えられています。

寝る前に聞く音楽には、たとえば「リズムが一定で音の高低がなだらかなメロディライン」や「歌詞のない曲」などがあげられます。代表的なジャンルは「クラシック」で、その他にも小川のせせらぎや波、雨といった自然にあふれる音をBGMとして編集した「環境自然音」がおすすめです。

音楽はイヤホンやヘッドフォンを使わず室内に流し、眠りに落ちるタイミングで自動的にタイマーが切れるように設定しましょう。タイマーは30分程度が理想的です。

もうひとつ、アロマによるリラックスの方法もご紹介します。

リラックスできる環境づくり ②アロマ

嗅覚は視覚や聴覚とは異なって脳にダイレクトに伝わるため、感情をつかさどる部分に直接働きかける作用があるとされています。
そのため、アロマを用いると心の緊張をほぐし、リラクゼーションの効果が高くなるといわれています。

アロマには、ストレスを和らげて心身のバランスを整える「ラベンダー」、緊張をほぐして高ぶった気持ちを鎮める「スイートマジョラム」、不安や怒りなどを落ち着かせる「イランイラン」などがあります。
いろいろ試して、ぜひお好みの香りを見つけてみてください。

アロマは、ルームスプレーを部屋にひと吹きする、お湯を入れたマグカップにアロマオイルを2、3滴垂らすなど、アロマポットをはじめとした専用グッズがなくても、簡単に生活のなかに取り入れることができます。

植物由来のやさしい香りのスキンケアアイテムを使って、寝る前のお手入れタイムにアロマのリラクゼーションを楽しむのもおすすめです。

深呼吸したくなる、癒しの香りに包まれて

天然植物由来の精油をブレンドした3つの異なる香りを重ね、その変化に心癒されながら、くつろぎのお手入れタイムをお楽しみください。

リラックスできる環境づくり ③読書

最後に、読書によるリラックス効果についてもご紹介します。

読書には高ぶった神経を落ち着かせ、ストレスを軽減する作用があるといわれています。
難しい内容のものや、途中で読むのを諦めてしまって積まれたままになっているような本は眠くなりやすくいとされるのでおすすめです。

一方、スマートフォンなどのデジタル機器を利用する電子書籍は、ブルーライトにより交感神経が刺激されて脳が活性化されるため、かえって目が冴えてしまいます。
寝る前の読書には、紙の本を利用することがポイントです。

寝る前のリラックス習慣で良い睡眠を

今回は、心地よい眠りを迎えるための準備と環境などについてご紹介しました。
一つひとつを試してみてもいいですし、また、音楽を流しながらストレッチをしたり、アロマオイルの香りに包まれながら読書をしてみたり、寝る前のリラックス方法をいろいろ組み合わせてみるのもおすすめです。

これまでの記事を参考に、自分にぴったり合う寝る前のリラックス習慣を見つけてみてください。

寝る前に心身ともにリラックスすると、質の良い睡眠がとれてすっきりとした朝を迎えることができます。

今回ご紹介した寝る前のリラックス方法で１日の疲れをしっかりと癒し、新たな１日をもっとアクティブに過ごしてみませんか。