正しい姿勢と簡単エクササイズで二の腕のたるみにアプローチ

体重は増えていないのになぜか二の腕だけが太い。ダイエットしているのにたるみが解消しない。
そうしたお悩みを多く聞きます。
二の腕がたるんでいると全身がぽっちゃりと見えてしまうので、早くなんとかしたいものですね。

そこで今回は、二の腕のたるみの原因から解消につながるエクササイズ、マッサージ方法などをご紹介します。

知らない間にたるんでしまう二の腕

二の腕には、肘を“曲げるとき”に使う「上腕二頭筋」と、肘を“伸ばすとき”に使う「上腕三頭筋」2つの筋肉があります。

二の腕のたるみは、腕の裏側にある上腕三頭筋が衰えて脂肪が燃焼されにくくなり、蓄積することで引き起こされます。
また、血流の低下によるむくみでも脂肪はつきやすくなります。さらに、加齢によるお肌の弾力低下が原因になることもあります。

二の腕のたるみの原因① 筋力の衰え

1.姿勢が悪いために筋力が衰える

パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、前かがみになってしまいがちです。
こうした猫背の姿勢を続けていると、肩甲骨が外側に開いて肩が内側に向く「巻き肩」になります

巻き肩を放置していると、肩甲骨の距離が開いて背中や肩の筋肉が緩んで使われなくなり、さらに肩甲骨とつながっている上腕三頭筋にも影響して筋力の衰えにつながります。

巻き肩になっているかどうかを判別するには、以下のような方法があります。

①リラックスした状態で立ったとき、肩が耳の真下ではなく耳より前に出ている。
②仰向けに寝たとき、肩が床から浮いてしまう。

こうした場合は、巻き肩になっている可能性が高いといえます。

2.日常的に使われないため筋力が衰える

“腕を伸ばすため”や“何かを押すため”に使う上腕三頭筋は、日常生活で使われることはあまりないため、意識して動かしていないと筋力の衰えにつながります。

日々、物を持ち上げたり運んだりして二の腕を動かすことは多いのですが、これは腕を曲げるときに必要な上腕二頭筋が使われているだけで、実は上腕三頭筋はあまり使われていません。

例え力こぶができるほど上腕二頭筋を使っていたとしても、その裏側の二の腕のたるみにはあまり影響がありません。

そのため、日ごろからダイエットや筋力トレーニングを行う習慣がある方でも、二の腕のたるみを改善するには、意識的に上腕三頭筋にアプローチする必要があります。

二の腕のたるみの原因② むくみ

むくみは脂肪の蓄積を促すといわれています。

筋肉量が低下すると体内で生み出せる熱も少なくなるため、体温が下がり全身が冷えてしまいます。

運動不足に加え、こうした冷えなどで血流が滞ると、リンパの流れも停滞して老廃物や水分が身体から排出されにくくなるため、特に女性はむくみやすくなってしまいます。

そして、むくみを放っておくと、排出できなかった老廃物や水分が脂肪細胞にくっついてセルライトになり、脂肪が落ちづらくなって、たるみにつながります。

二の腕のたるみの原因③ お肌の弾力低下

お肌の状態も二の腕のたるみの原因となる場合があります。
紫外線によるダメージの蓄積や、年齢を重ねることでお肌の弾力が低下すると顔にシワやたるみが現れるように、二の腕の皮膚も引き締まった状態が保てなくなり、たるみを引き起こします。

毎日実践したい二の腕のたるみ対策

二の腕のたるみを改善するには、姿勢を見直すことに加え、筋肉を鍛えるエクササイズやむくみ予防のマッサージを日々の生活に取り入れることが大切です。

姿勢

まずは姿勢を見直しましょう。
デスクワークで一日中座りっぱなしという方も多いのではないでしょうか。

そうした生活のなかで猫背や巻き肩になってしまっても、正しい座り方を身につけ、姿勢を整えることで二の腕のたるみの引き締めにつながります。

二の腕をたるませない正しい座り方

①椅子に深く腰掛け、肩を広げるようにして胸をはります。このとき、腰が反ってしまわないように注意してください。
座骨が椅子の座面に左右均等にあたるように座るのがポイントです。
②頭を天井に引き上げるように背筋を伸ばします。
膝と股関節が90度に曲がっており、足の裏が床面にしっかり着いている状態が理想的です。

また、座っているときだけではなく、立っているときも正しい姿勢を保つようにしましょう。
特に立ち姿は見た目の印象を左右するので、正しい姿勢で立つだけでも二の腕のたるみが目立ちにくくなります。

二の腕のたるみを目立たせない正しい立ち方

①肩を広げて胸を張り、真っ直ぐに立ちます。
②重心はやや後ろになるよう意識しながら、体重はかかと、親指・小指の付け根の３点に均等に乗るように心がけます。
③お尻は引き上げるように力を入れ、骨盤を前傾させます。

このように正しい姿勢を意識したうえで、二の腕のたるみに効果的なエクササイズも取り入れるとより効果的です。
エクササイズを始める前には、普段使われていない上腕三頭筋や肩甲骨まわりの筋肉をストレッチでほぐすことが大切です。

筋肉をほぐすストレッチ

①頭の後ろで左手首を右手で掴みます。
②身体を真っ直ぐに保ったまま、右手をゆっくりと引いて左腕を伸ばします。痛くない程度に、無理のない範囲でやさしく引っ張ってください。
※左右20秒ずつ繰り返します。

次に上腕三頭筋を鍛えて、二の腕のたるみを引き締めていきます。

二の腕に効果的なエクササイズ

筋トレ初心者には、壁を使って手軽にできるエクササイズがおすすめです。

壁を使った腕立て伏せ

①脚を肩幅程度に開いて立ち、両手を壁につきます。
②そのまま腕立て伏せの要領でゆっくりと肘を曲げ、3～5秒キープしたら再びゆっくりと伸ばします。
曲げるとき、肘が外側に開かないように注意してください。

壁に手をつく幅を肩幅よりも広くすると、肩こりの緩和やバストアップにもつながるといわれています。
※1セット10～15回、3セットが目標です。

二の腕のたるみ引き締めの効果が高いとされる、ダンベル(0.5～1kg)を使ったエクササイズもご紹介します。
ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルで代用することができます。

ペットボトルに水を入れれば約0.5kg、砂を詰めれば約1kgになります。自分の体力に合わせて調節してみてください。

ダンベルを使ったエクササイズ

①背中をまっすぐに伸ばしてイスに浅く座り、右手にペットボトルを持ちます。
②右手を真っ直ぐ上げ、頭の後ろから右の肘の下を左手で支え、耳の横あたりに固定します。
③その状態のままで肘を曲げ、ペットボトルをゆっくりと後ろに下ろします。

このとき限界まで下げて二の腕を伸ばすのがポイントです。
※1セット10～15回、3セットが目標です。

さらに、たるみにつながるむくみの予防として、リンパの流れに働きかけるマッサージをプラスするのもおすすめです。

二の腕のむくみを予防するリンパマッサージ

マッサージをする際は、摩擦によるお肌への刺激を軽減するためにもボディミルクやボディクリームを使うことがポイントです。

①適量を手に取り、二の腕になじませます。
②手のひらで二の腕を下から包み込むようにはさんだまま、脇の下に向かって滑らせます。
※左右10回ずつ繰り返してください。
③最後に、脇の下を軽く握った手でグルグル回すように押して完了です。

保湿ケアも同時にできるボディミルクなら、お肌にハリを与えることにもつながります。

また、「脚のむくみ予防と対策方法」についての情報もお届けしています。
脚のむくみも気になる方は、そちらのコラムも合わせてご覧ください。

リンパの流れを促すには、ツボの刺激も効果的とされています。

リンパの流れを促すツボ

①親指側の、肘を曲げたときにできるしわの端から指3本分手首寄りあるツボが、腕の筋肉をほぐしてリンパの流れを促すといわれる「手三里」です。
②親指で3～5秒、気持ちいいと感じる程度の圧を加えます。
③押した後は3～5秒指を離し、5回ほど繰り返します。

たるみを引き締めて、すっきりとした腕に

「二の腕だけが痩せない」という方は、まずは姿勢を見直すことから始めてみませんか。

立っているときも座っているときも常に正しい姿勢を意識した日常生活を心がけ、そのうえでエクササイズやマッサージなどをプラスして、二の腕を引き締めていきましょう。